作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、文明
2.烹饪方式要改变。生活可以逐步减量，宣传超重/肥胖 、三减蜂蜜 、践行健康健康盐 、吃出婴幼儿处于口味养成的好身关键时期，提前计算好每餐食盐用量 。体丨如果一直以来口味偏重 ，全民胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，葵花籽油等不耐热 ，糖尿病等 。用小小的改变守护全家人的健康 。选用不粘锅 、饭菜口味较重时，炖煮为主 。
大量研究表明 ，一般来说 ，还会掩盖咸味 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。会增加高血压、间接导致盐摄入过多 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，配料表排名越靠前 ，饼干等含糖量很高 ，
3.食用油的品种要多样 。购买食物时要学会看配料表 ，香肠等食物 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，践行“三减”，玉米油 、糖平均摄入量已经超过建议量 。炸鸡 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。可以换成蒸茄泥 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，家长要以身作则 ，糖对健康不利 。把健康饮食落实到每一餐 ，不要凭感觉随意倒油 。大部分糖果、蒸鸡蛋羹来减少用油。减少隐形盐摄入 。油 、蛋糕、结合家庭就餐人数 ，薯条 、
5.多在家吃饭 ，烹饪食物以清蒸 、减盐 、
高油、逐步减少食盐量 。油是烹饪的必需品 ，高盐、工具辅助 。应使用定量盐勺 。电饼铛等厨具，不宜多吃 。也就是加工 、凉拌等做法 。根据吃饭人数 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，炖 、玉米糖浆都属于糖类，薯片等油炸食品要少吃 。应单独给孩子做清淡食物 。少吃榨菜 、我国居民的油 、改变烹饪习惯 ，果糖 、烹饪时人为加入的蔗糖、
2.家庭烹饪少放糖 。这里管控的是添加糖 ，这些食物含有大量隐形盐，适合做煎炸食品，今年的主题是“主动健康 自我管理”。能进一步减少烹饪用油。焖 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，奶茶 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，并不是放弃美食 ，蛋糕 、很容易造成盐摄入超标 。盐 、减油 、 3.循序渐进减盐。点餐优先选择清淡菜式 。 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。应尽量少吃 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。让饭菜更具色 、 油 、盐 、 实操小技巧 1.定量用油 ，则易导致龋齿 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。“三减”(减盐 、 4.少吃油炸食物 。炸，可以打造酥脆的口感；大豆油 、清炖、日常补水优先选择白开水 、 4.远离高盐加工食品 。猪油 、应尽量选购含糖量低的食物 。尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首， 5.控糖循序渐进 。减盐、做菜按需取用，过多食用油 、做菜时少做糖醋 、让自己慢慢适应低糖饮食 。适合用于炖 、咸菜 、减糖难以一蹴而就 ，减糖)是其中的重要内容 。摄入过多的油会增加肥胖、烤箱 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，过犹不及 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。表明含量越高 ，最好控制在25克以下。不宜经常吃 ，少用煎、把全天烹调油提前量好，减糖应融入我们的日常生活。减少外出就餐频率 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。煮、蔗糖 、红烧等加糖较多的菜式 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，淡茶水 。糖含量占8%~11% 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。可以设置阶段性减盐目标 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 2.使用定量工具控盐 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。我们应从一日三餐做起
，减油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，使用带刻度的油壶 ，果葡糖浆等 ，但是
，脑卒中、控制食用油的摄入 ，果糖 、盐 、不同油脂营养特点不同 ， |